Jednym z podstawowych założeń w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) jest powiązanie tego, jak się czujemy i jak reagujemy w konkretnej sytuacji z naszymi myślami i przekonaniami. Kluczem jest ocena danego zdarzenia i nadane mu znaczenie.

Na co dzień, w ciągłym biegu, z tysiącem spraw na głowie, niełatwo nam dostrzec tą prawidłowość. Po prostu ni stąd ni zowąd mamy ochotę usiąść i płakać, albo wręcz przeciwnie, nawrzeszczeć na osobę stojącą obok. Czasami pojawia się nieodparta chęć żeby jak najszybciej uciec z miejsca, w którym akurat jesteśmy. Czujemy silne ukłucie bólu w plecach czy karku, serce zaczyna walić jak szalone, robi nam się nagle bardzo zimno lub bardzo gorąco, a my nie rozumiemy dlaczego?

Później, kiedy zastanawiamy się nad tym co się stało, często obwiniamy się, że zareagowaliśmy nie tak jak powinniśmy, za mocno lub za słabo w stosunku do sytuacji. Głupio nam, że komuś bliskiemu dostało się zupełnie niepotrzebnie. Wstydzimy się, że powiedzieliśmy za dużo albo zupełnie nie to co chcieliśmy. Trochę nas to przeraża, tak jakbyśmy na chwilę stracili kontrolę nad sobą i swoimi reakcjami.

Jeżeli czytacie artykuł i myślicie sobie właśnie: „to o mnie, też tak mam” proponuję Wam mały eksperyment. Zamieńcie się na czas testu w uważnych obserwatorów samych siebie. Kiedy następnym razem poczujecie nagle zmianę w samopoczuciu lub w ciele, zatrzymajcie się na chwilę i odpowiedzcie sobie na kilka pytań:

  • Co takiego się wydarzyło zanim tak się poczułem? Może to być rzeczywiste zdarzenie (np. rozmowa z kimś, dzwonek telefonu czy uciekający tramwaj), ale również ciąg myśli, marzeń czy wspomnienie.

  • Jakie myśli i/lub wyobrażenia przyszły mi do głowy? Jaki obraz stanął mi przed oczami? Warto zastanowić się też, jak bardzo wierzyliście w prawdziwość danej myśli / obrazu na skali od 0 do 100%.

  • Jak w tej sytuacji zareagowało moje ciało? Czy wystąpiły jakieś nieprzyjemne reakcje organizmu, jakie?

  • Jak zachowałem się w tej sytuacji, co zrobiłem lub ewentualnie czego nie zrobiłem? Pamiętajcie, że brak reakcji (np. uniknięcie czy powstrzymanie się od czynności) to także zachowanie.

Żeby ułatwić sobie zbieranie wniosków z takiej obserwacji i mieć je potem pod ręką warto poświęcić chwilę na notatki. Pomocna może być tutaj poniższa tabelka:

A: Sytuacja

B: Myśli, wyobrażenia

B: Emocje

B: Reakcje organizmu

C: Zachowania

         

Jeżeli nie macie czasu zająć się „śledztwem” bezpośrednio po sytuacji, przeznaczcie na analizę i zapis 10-15 minut np. wieczorem danego dnia. Wtedy, kiedy będziecie mieli moment tylko dla siebie.

Powyższe ćwiczenie opiera się na modelu ABC Alberta Ellisa i jest bardzo często wykorzystywane w terapii poznawczo-behawioralnej, zwłaszcza na początkowym etapie pracy. Pozwala zobaczyć, krok po kroku, sekwencję naszych reakcji. Uwzględnia SYTUACJĘ (A: Activating event), PRZEKONANIA (B: Beliefs) oraz KONSEKWENCJE (C: Consequences).

Zaczynamy zauważać, że to jak się czujemy, jak reaguje nasze ciało i jak się zachowujemy ma swoje konkretne przyczyny i jest wzajemnie ze sobą powiązane. Regularnie trenując, jesteśmy w stanie coraz sprawniej wychwytywać myśli automatyczne, które odpowiadają za ocenę danej sytuacji i uruchamiają łańcuch reakcji. To pierwszy, bardzo ważny, krok na drodze do lepszego zrozumienia siebie, poprawy samopoczucia, a przede wszystkim do odbudowania poczucia sprawstwa i kontroli.


Bibliografia:

Beck, J. (2005). Terapia poznawcza. Podstawy i zagadnienia szczegółowe. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Popiel, A., Pragłowska, E. (2008). Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe Paradygmat.