Każdemu z nas zdarza się czasami, że nagle bez wyraźnego powodu zaczyna czuć się smutny czy zalękniony. Wydaje się, że nie zdarzyło się nic co mogłoby spowodować taką zmianę w naszym samopoczuciu, a jednak jest nam gorzej. Możliwymi winowajcami mogą być w takiej sytuacji myśli automatyczne.

Pojawiają się spontanicznie, nie wiążą się z naszymi wcześniejszymi rozważaniami, po prostu ni stąd ni zowąd zjawiają się w naszej głowie. Myśli te są najczęściej sformułowane skrótowo, mają postać słów lub obrazów (na przykład „jestem beznadziejny”, „niczego nie potrafię”, wyobrażenie siebie stojącego przed ludźmi, którzy z nas szydzą). Przeważnie ich sobie nie uświadamiamy za to wyraźnie odczuwamy powodowane przez nie emocje.

Zazwyczaj bez zastanowienia przyjmujemy je za prawdę – nawet jeśli jesteśmy ich świadomi to nie przychodzi nam do głowy aby ocenić ich wiarygodność, a właśnie w tym tkwi odpowiedź, jak skutecznie sobie z nimi radzić. Pierwszym krokiem jest nauka ich rozpoznawania, kolejnym ocena czy są prawdziwe czy może zawierają jakiś błąd lub uproszczenie. Bardziej adekwatna, świadoma ocena pozwala wypracować następnie bardziej przystosowawczą reakcję na myśl, co z kolei prowadzi do pozytywnej zmiany nastroju.

Myśli automatyczne są najczęściej w jakiś sposób zniekształcone i pojawiają się mimo istnienia obiektywnych dowodów podważających ich prawdziwość. Na przykład, kiedy współpracownik nie przywita się z nami na korytarzu, przychodzi nam do głowy myśl „nikt mnie nie lubi”, mimo tego, że mamy sporą grupę dobrych znajomych, którzy chętnie spędzają z nami czas i okazują nam sympatię.

Drugi typ myśli automatycznych wprawdzie odzwierciedla rzeczywistość, ale wnioski, jakie z nich wyciągamy są nieprawdziwe. Na przykład „nie wywiązałam się na czas ze zleconego mi zadania” jest myślą wiarygodną, ale już wniosek „dlatego jestem beznadziejną osobą” taki nie jest.

Trzeci rodzaj automatycznych myśli to myśl zgodnie z rzeczywistością, ale zdecydowanie nieprzystosowawcze. Na przykład, wyobraźmy sobie, że pracujemy nad ważną prezentacją i nagle przychodzi nam do głowy myśl: „to potrwa jeszcze parę godzin – położę się nad ranem, będę nieprzytomny w pracy”. Ta myśl jest zgodna z rzeczywistością, jednocześnie jednak nasila lęk, obniża koncentrację i odbiera motywację do dalszego działania. Rozsądna reakcja podważyłaby przydatność myśli: „To prawda, że dokończenie prezentacji zajmie mi sporo czasu, ale dam sobie radę. Już nieraz tak było. Rozmyślanie o tym, ile czasu mi jeszcze potrzeba, tylko mnie denerwuje i rozprasza. Lepiej skupić się na tym ile już zrobiłam i docenić moją pracę”.

Pytania pomocne przy rozpoznawaniu automatycznych myśli:
  1. Co w tym momencie przyszło mi do głowy (kiedy zacząłem czuć np. smutek)?
  2. Co wówczas pomyślałem?
  3. Czy coś sobie wyobraziłem lub przypomniałem?
  4. Co ta sytuacja dla mnie znaczy? Co o mnie mówi?
Pytania pomocne przy ocenie automatycznych myśli:
  1. Jakie dowody/argumenty przemawiają za prawdziwością myśli? Jakie dowody przemawiają przeciw prawdziwości myśli?
  2. Czy istnieje inne, alternatywne wytłumaczenie?
  3. Co wynika z mojej wiary w prawdziwość automatycznej myśli? Jaki mógłby być rezultat zmiany myślenia?
  4. Co mogę z tym zrobić?
  5. Co powiedziałbym przyjacielowi, gdyby to on znalazł się w takiej sytuacji?

Bibliografia:
Beck, J. (2005). Terapia poznawcza. Podstawy i zagadnienia szczegółowe. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.