Oddech potrafi wpływać na nasze samopoczucie. Kiedy na przykład jesteśmy zdenerwowani, inni radzą nam byśmy wzięli głęboki oddech i się uspokoili. Prawda jest jednak taka, że nie trzeba oddychać głęboko lecz powoli, aby sobie pomóc.

Jeśli chcesz się uspokoić lub odprężyć wdychaj powietrze normalnie i wydychaj je powoli. Połóż rękę na brzuchu - kiedy bierzesz oddech ręka powinna unieść się do góry, tak jakbyś nadmuchiwał balon, kiedy wypuszczasz powietrze ręka powinna się "zapaść". Warto połączyć wydychanie z powtarzaniem w myślach jakiegoś słowa, które działa uspokajająco (np. ze słowem "spokój" czy "relaks", w taki sposób "spooooookóóóój") lub wyobrazić sobie, że bardzo powoli wypuszczasz powietrze przez słomkę.

Oprócz koncentrowania się na wolnym wydychaniu spróbuj wykonać jeszcze jedną rzecz, która pomoże zwolnić oddech. Po wydechu, kiedy w płucach nie ma już powietrza, postaraj się opóźnić kolejny wdech o 3-4 sekundy. Będzie to przebiegało tak: "wdech (normalna ilość powietrza) ... wydech (bardzo powoli) ... wstrzymanie oddechu 1...2...3...4... wdech (normalna ilość powietrza) ... wydech" i tak dalej.

Wykonuj ćwiczenie oddechowe powtarzając całą sekwencję 10-15 razy przez co najmniej dwa tygodnie. Gdy uznasz, że nabrałeś wprawy w posługiwaniu się tą techniką relaksacji, wykorzystaj ją w sytuacji, kiedy odczuwasz stres lub lęk. Jeśli będziesz ćwiczył przez miesiąc lub dłużej zaczniesz przestawiać się na oddychanie z przepony, przenosząc centralny punkt oddechu z klatki piersiowej w kierunku brzucha. Będziesz czuł się bardziej odprężony.

PAMIĘTAJ:
1. Zwłaszcza w trakcie pierwszych ćwiczeń usiądź wygodnie lub połóż się - nie ćwicz na stojąco. Może zdarzyć się, że zakręci Ci się w głowie (np. w wyniku dostarczenia do płuc zbyt dużej ilości powietrza), co mogłoby zakończyć się upadkiem.
2. Jeżeli to możliwe wyznacz sobie stałą porę na ćwiczenie, np. co rano po przebudzeniu lub wieczorem przed położeniem się spać. Wtedy, kiedy będziesz miał kilka minut wyłącznie dla siebie.
3. Kiedy jesteś bardzo zmęczony zrezygnuj z leżenia w trakcie ćwiczenia, raczej wygodnie usiądź. Celem ćwiczeń relaksacyjnych jest uspokojenie, relaks, a nie zaśnięcie.
4. Powyższa metoda pozwala na opanowanie napięcia i lęku o umiarkowanym nasileniu - zanim jednak zdecydujesz, żeby użyć jej do poradzenia sobie z odczuwanym stresem, poświęć trochę czasu na regularne ćwiczenia.
5. Metody relaksacji oddechowej są użyteczne także dlatego, że po wytrenowaniu możesz stosować je w bardzo różnych sytuacjach (np. w pracy za biurkiem, w tramwaju, w trakcie spotkania czy w domu).

Bibliografia:
Foa, E., Hembree, Olasov Rothbaum, B. (2014). Przedłużona ekspozycja w terapii PTSD. Emocjonalne przetwarzanie traumatycznych doświadczeń. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Popiel, A., Pragłowska, E. (2008). Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka. Warszawa: Wydawnictwo Paradygmat.